HDL 콜레스테롤 정상 수치는 일반적으로 남성은 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상을 유지해야 건강한 상태로 봅니다. 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리는 HDL은 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 청소해서 간으로 운반해 주는 아주 중요한 역할을 하거든요. 이 수치가 기준보다 낮아지면 동맥경화나 심혈관 질환의 위험이 급격히 높아질 수 있기 때문에, 단순히 총콜레스테롤을 낮추는 것뿐만 아니라 HDL 수치를 높이는 관리가 반드시 필요합니다.
HDL 콜레스테롤 정상 수치 및 관리법
많은 분이 건강검진 결과를 받고 나서야 내 수치가 어떤지 확인하고 부랴부랴 정보를 찾아보시더라고요. 저도 예전에 수치가 좀 낮게 나와서 걱정되는 마음에 서울아산병원을 비롯한 전문 기관의 자료들을 꼼꼼히 찾아본 적이 있습니다. 인터넷에 떠도는 정보보다는 신뢰할 수 있는 기관에서 제시하는 기준을 확인하는 게 정말 중요하거든요.
HDL 콜레스테롤 정상 수치를 정확히 알고 있어야 내 몸 상태를 제대로 파악할 수 있습니다. 보통 수치가 높을수록 좋다고 해서 '고밀도 지단백질'이라고도 부르는데, 이게 우리 몸의 혈관 청소부 역할을 톡톡히 해내기 때문이에요. 검색해 보시면 아시겠지만, 이 수치는 심장 건강과 직결되는 아주 중요한 지표랍니다.
그렇다면 구체적으로 어느 정도가 안전한 범위인지 궁금하실 거예요. 앞서 말씀드렸듯이 성별에 따라 기준이 조금 다른데, 남자는 40mg/dL 미만, 여자는 50mg/dL 미만으로 떨어지면 저HDL 콜레스테롤혈증으로 진단하게 됩니다. 반대로 60mg/dL 이상이면 아주 건강한 상태로 간주하고, 심혈관 질환 예방 효과가 있다고 봐요.
이게 은근히 남녀 차이가 있어서 헷갈리시는 분들이 많더라고요. 여성분들은 폐경 전까지는 여성 호르몬의 영향으로 남성보다 수치가 높은 편이지만, 갱년기가 지나면 급격히 떨어질 수 있으니 더 각별한 주의가 필요합니다. 아래 자료를 보시면 기준점을 명확하게 비교해 보실 수 있을 거예요.
정상 범위를 유지하는 것이 왜 이렇게 중요하냐면, 단순히 수치 문제가 아니라 생명과 직결될 수 있기 때문입니다. 수치가 기준치 아래로 내려가면 협심증이나 심근경색 같은 무서운 병이 찾아올 확률이 높아지거든요. 혈관 속에 찌꺼기가 끼기 쉬운 환경이 된다고 이해하시면 빠를 거예요.
그래서 저는 주변 지인들에게도 정기적인 피검사는 꼭 받아보라고 권해드립니다. 증상이 없다고 방심하다가 나중에 큰코다칠 수 있거든요. 내 수치가 40~50 선에 턱걸이하고 있다면 지금부터라도 당장 관리를 시작하셔야 해요.
HDL은 혈관 조직에 침착된 콜레스테롤을 떼어내서 간으로 다시 가져가는 '역수송' 기능을 합니다. 쉽게 말해 우리 몸의 재활용 트럭 같은 존재죠. 이 트럭이 많아야 혈관 도로가 막히지 않고 뻥 뚫리게 되는 원리입니다.
지질 검사를 해보면 총콜레스테롤, 중성지방, LDL, HDL 이렇게 네 가지가 나오는데, 다른 건 낮을수록 좋지만 HDL만큼은 높을수록 좋다는 점, 꼭 기억해 두세요. 검진표 받으시면 이 항목부터 체크해보는 습관을 들이는 게 좋아요.
그런데 주의할 점이 하나 있습니다. 아무리 좋은 HDL이라도 식습관이나 생활 패턴이 망가지면 그 기능을 잃고 산화되어 오히려 나쁜 영향을 줄 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 건강한 상태를 유지하기 위해서는 먹는 것부터 신경 써야 합니다.
수치를 올리는 데 도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다:
- 견과류: 아몬드나 호두 같은 견과류를 매일 한 줌 정도 드세요.
- 등푸른 생선: 고등어나 연어에 풍부한 오메가3가 도움이 됩니다.
- 식물성 기름: 올리브유나 참기름 같은 불포화지방산을 섭취하는 게 좋아요.
반면, 지나친 탄수화물 섭취나 트랜스지방은 중성지방 수치를 높여서 HDL을 감소시키니 피하시는 게 상책입니다. 술도 적당량은 괜찮다고 하지만, 과음은 간에 무리를 줘서 오히려 독이 될 수 있으니 조심하셔야 돼요.
식단만큼이나, 아니 어쩌면 더 중요한 게 바로 운동입니다. 실제로 유산소 운동을 꾸준히 한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 HDL 수치가 유의미하게 높다는 연구 결과가 정말 많거든요. 약으로도 올리기 힘든 게 이 수치인데, 운동이 가장 확실한 방법입니다.
거창한 운동이 아니더라도 하루 30분 이상, 약간 숨이 찰 정도의 걷기나 자전거 타기면 충분합니다. 저도 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 저녁 먹고 산책하는 습관을 들이고 나서 수치가 많이 좋아졌어요. 오늘부터라도 작은 습관 하나씩 바꿔보시는 건 어떨까요?
